Ćwiczenie mięśni grzbietu

Wykroki to jedno z klasycznych ćwiczeń, powszechnie wykorzystywanych np. przez Ronniego Colemana, w swoim czasie jednego z największych zawodowych kulturystów, 8-krotnego Mr. Olympia.  https://www.youtube.com/watch?v=9EywflIsja4 Film: trening nóg według Ronniego Colemana, od 5:20 wykroki. Co warto wiedzieć o wykrokach? Ciężko jest powiedzieć, czy [...]

[...] się z dwóch nóg, jeśli potrzeba, można użyć pracy rękoma, co ułatwia wskakiwanie na skrzynię. Lądujemy stabilnie na jednej nodze, ze skrzyni można zejść lub zeskoczyć. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy ciało jest ustabilizowane na skrzyni, nieruchome. Uwagi i sugestie Należy zastanowić się nad stosowaniem dodatkowego ciężaru (np. [...]

Opisane ćwiczenie jest podobne do wariantu, w którym gumy oporowe są trzymane z tyłu, ale to nie jest to samo. Nadaje się jako ćwiczenie uzupełniające, rehabilitacyjne, a przede wszystkim jako dobra rozgrzewka przed treningiem mięśni naramiennych, klatki piersiowej i tricepsów. Ustawienie ramion może sprawić, iż wersja, w której wyciskamy nad [...]

Opisane ćwiczenie jest jednym z ważniejszych, które wspomaga rozwój mięśni pośladkowych. Niestety, w XXI wieku pojawił się trend, by negować rodzaje ruchu, które wpływały na rozwój fizyczny wielu pokoleń zawodników. O czym musisz wiedzieć? Nie należy myśleć, iż mosty oraz unoszenia bioder w leżeniu mogą zastąpić: przysiady (klasyczne i na jednej [...]

[...] Tak naprawdę można by tylko wykonywać fazę ekscentryczną ruchu, jeśli mielibyśmy osobę, która pomagałaby wyjść z „dołka”, który pojawia się po ugięciu stawów łokciowych. Ćwiczenie może być ciekawym uzupełnieniem dla innych, klasycznych dla tricepsów. Ręce pracują tu osobno, co sprawia, iż ćwiczenie jest trudniejsze niż np. wyciskanie wąskim [...]

Opisane ćwiczenie może budzić pewne kontrowersje. Wbrew powszechnym, błędnym opiniom oba rodzaje wyciskania nad głowę (z klatki piersiowej i zza karku) sprzyjają rozbudowie przede wszystkim przedniego i środkowego (w nomenklaturze angielskiej bocznego) aktonu mięśnia naramiennego, a nie tylnego aktonu!  O czym warto wiedzieć? Przedni akton [...]

[...] się również dla osób rozpoczynających treningi siłowe. Dla zawodników posiadających określony staż w treningu prawdopodobnie nie będzie zbyt wymagające.  Co warto wiedzieć? Ćwiczenie to może stać się elementem w treningu obwodowym, stacyjnym, o zwykłym charakterze lub pracy interwałowej (np. 1 minuta cięższej pracy ze sztangą np. przysiady lub [...]

Nie ulega wątpliwości, że proste metody w są często tymi najlepszymi. Wolne ciężary, ciężkie serie, wykorzystywanie podstawowych bojów, to elementy, które budują mięśnie. Zbytnie kombinowanie i skupianie się na wykorzystywaniu coraz to bardziej przekombinowanych metod nie do końca się sprawdza. Możemy wykorzystać nowoczesne urządzenia, jak i [...]

Warianty uginań ramion stojąc, najczęściej są wykonywane niepoprawnie. Za duży ciężar roboczy powoduje, że pracują wszystkie poboczne grupy mięśni, ale nie biceps, mięsień ramienno-promieniowy i ramienny. „Oszukiwanie” w tym ćwiczeniu można wyeliminować na wiele sposobów, np. wykonywać uginania stojąc przy ścianie, siedząc, wykorzystując podparcie [...]

[...] można dodatkowo podnieść palce u stopy, która oparta jest o podłoże. Osoby mocno zaawansowane dodatkowo wykonać mogą napięcie izometryczne, wbijając piętę w podłogę. Ćwiczenie może posłużyć jako element treningu funkcjonalnego, element treningu nóg lub pośladków. W celu obciążenia zastosować możemy klasyczny gryf długi, krótki lub sztangę [...]

[...] lewej nogi kierujesz w kierunku prawej ręki, kolano prawej nogi w kierunku lewej ręki. Końce stopy mają kontakt z podłożem. Utrzymując tułów w miejscu, pracujesz nogami. Uwagi i sugestie Ćwiczenie jest bardzo wymagające, nadaje się do kształtowania brzucha, jednak trzeba pamiętać, iż nadmierna rozbudowa mięśni skośnych szkodzi estetyce sylwetki.

[...] części ruchu (gdy hantle znajdują się koło głowy) pracę wykonujemy głównie mięśniami naramiennymi i tricepsem, tak samo, jak w klasycznym wyciskaniu. Uwagi i sugestie Ćwiczenie nie ma być wykonywane dynamicznie, ale bardziej statycznie, służy do rozgrzewki. Nie należy oczekiwać, iż podniesie się w ten sposób duże ciężary, bo nie do tego [...]

[...] Powinno być one zastosowane w 3 seriach po 10-15 powtórzeń na stopę. Nie wykorzystujemy ruchu jako elementu ćwiczenia mięśni nóg. Nie powinniśmy też stosować dodatkowego obciążenia - sama masa ciała będzie już dostatecznym bodźcem wysiłkowym. Ćwiczenie może być natomiast wykonywane jako element rozgrzewki i aktywacji przed treningiem mięśni nóg. 

Opisane ćwiczenie jest hybrydą bocznych skłonów tułowia na ławce rzymskiej i klasycznych spięć brzucha.  Czyli trenujemy zarówno mięśnie proste, jak i skośne brzucha. Uwaga, crunches w nomenklaturze krajów zachodnich to nie są „brzuszki”, tylko krótkie spięcia. Jest to krótki ruch np. oderwania tułowia od podłoża. Co warto wiedzieć? Sit-ups to [...]

Najbardziej znane ćwiczenie, większość ludzi utożsamia je z siłownią, mimo iż na treningach kulturystycznych ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe. Wyciskanie sztangi leżąc ma swoje zalety, jak i rozmaite wady. Do zalet należy zaliczyć dobrą kontrolę ciężaru, co ma duże znaczenie dla osób początkujących.  Do wad mniejszy wpływ na rozwój [...]

Tył barków może być grupą, która znacząco odstaje w ogólnym wizerunku sylwetki kulturysty. Wynika to z zaniedbania podstawowych ćwiczeń dla środkowej i górnej części grzbietu, w których tylny akton mięśnia naramiennego odgrywa znaczącą rolę. Mogą być to wiosłowania do klatki piersiowej, odwrotne rozpiętki na maszynach, face pull itd. Jednym z [...]

[...] jiu-jitsu i sambo. Odwodzenie nóg w trakcie wykonywania mostu jest dość trudnym ćwiczeniem, podczas którego pracujemy w wymuszonej pozycji, z uniesionymi biodrami.  Ćwiczenie to nadaje się nie tylko do kształtowania mięśni pośladkowych, mięśnia napinacza powięzi szerokiej i krawieckiego, które odpowiadają za odwodzenie nóg, ale także [...]

[...] schodzisz, uzyskując połowiczny zakres ruchu. Fazę koncentryczną rozpoczyna się, wychodząc biodrami do góry, prostując kolana i następnie wypychając biodra do przodu. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy wykonujesz skok, wspinając się na palce, wykorzystując pracę stawu skokowego. Uwagi i sugestie Ćwiczenie powinno być wykonywane [...]

[...] szlifem czy wisienką na torcie. Jeśli wykonujesz opisane ćwiczenie stojąc, to niemożliwe stanie się zastosowanie wystarczającego ciężaru, aby stymulować hipertrofię. Ćwiczenie daje mylne odczucia, ponieważ izometrycznie napinasz mięśnie i wydaje się, że one silnie pracują. Niektórzy mówią, że to wyciskanie Svenda ma aktywować mięśnie [...]

[...] kierujemy w stronę podłoża. Kolano nogi wykrocznej jest lekko ugięte. Po osiągnięciu właściwej głębokości wracamy do standardowego rozkroku, ze stopami na jednej linii. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy sylwetka jest wyprostowana, a stopy wracają do pozycji wyjściowej. Ponawiamy ćwiczenie na drugą stronę, wykonując zakrok drugą nogą. [...]